Как убрать живот – все методы и средства. Упражнения и диеты
Чтобы сделать живот плоским вам придется сжигать лишний жир из-за которого собственно и торчит ваше пузо и выпирает талия. Упражнения для пресса не помогут. Они лишь укрепляют мышцы брюшного пресса, но не сжигают жирок, который находится между кожей и мышцами. Придется запускать процесс жиросжигания по всему телу и это позволит убрать жир с обвисшего живота, боков и других частей тела.
Вы должны каждый день тратить на 300-500 калорий больше , чем потреблять. Да! Нужно считать калории и разобраться как их считать. Потребляемые калории рассчитать легко: смотрим таблицу калорийности продуктов и перед тем как есть, взвешиваем порции. Нет кухонных весов? Придется купить!
Важный момент!
Создать дефицит калорий можно двумя путями:
1. Меньше кушать
2. Кушать как раньше, но добавить физическую активность - силовые и кардио тренировки
Правильно будет следовать второму варианту, т.к. благодаря физическим упражнениям "раскручивается" обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ быстрый, ваш организм как печка сжигает поступающие калории. У людей с медленным метаболизмом каждый лишний грамм пищи стремится отложиться в виде жира.
Многие хотят быстро убрать живот и бока (за день или неделю). Это одна из главных ошибок, потому что терпение быстро заканчивается. Нацельтесь, что первый результат будет через месяц. А когда вы увидите прогресс, появится мотивация заниматься дальше.
Что еще нужно знать?
1. Калории лучше потреблять из правильных продуктов. Плохие продукты вообще нафиг!2. Упражнений для избавления от живота, ягодиц и др отдельных частей тела не существует! Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.
3. Лишний жир можно только сжечь в виде энергии. Вывести с помощью массажа или перекачать в мышцы его невозможно! (учите физиологию)
4. Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!
5. Если у вас "пивной живот", первое что следует сделать, так это уменьшить размер порций пищи, в том числе и жидкостей (любой)
6. Живот и бока - идеальное место для хранения жира. В этих местах его больше всего, поэтому и убирать его придется дольше по времени.
Как именно убрать жир с живота и боков?
Вы все равно ждете пошаговую инструкцию? Ее не существует, потому что в одну статью нереально уместить всю информацию.. Выделите себе время, изучите статьи в различных разделах, почитайте форум и после этого приступайте к действиям!Добрый день, дорогие друзья! Сегодня я бы хотела поговорить с вами о том, как убрать живот. На сегодняшний день интернет пестрит всевозможными методами сжигания жира на животе. И в данной статье мы рассмотрим с вами именно безопасные способы похудения живота.
Вы узнаете о том, что убрать живот можно не только с помощью диеты и упражнений.
Я поделюсь с вами секретными фишками, которыми и сама нередко пользуюсь, которые мотивируют меня.=) Способы сжигания жира на животе, описанные в статье очень просты и доступны всем. Вам остается только изучить материал и начать работать над своей внешностью!
Ну что же, давайте приступим к статье! =)
1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю?
Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная тенденция, сколько показатель успешности человека, его здоровья. Поэтому большинство людей так озабочено своими формами, особенно с наступлением весны, когда приходится выбираться из теплой одежды, которая так легко все маскирует. Тогда многие озадачиваются, как убрать живот и сбросить массу тела.
Предпринимаются различные попытки похудеть, но многих интересует еще и как сделать это дома. Сжигание жира на животе требует немало усилий, а главное, комплексного подхода. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок.
Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе в течении недели, вам понадобится:
- пить больше воды, будет оптимально 1,5 — 2 литра в день простой негазированной воды;
- есть маленькими порциями, чтобы ваш желудок не растягивался от еды, а уменьшался в размерах;
- заняться любимым видом спорта, например бег, фитнес, танец живота или пилатес;
- обязательно исключить из рациона жареные блюда, сладкое и мучное;
- отказаться от газированных напитков и алкоголя.
Все эти советы помогут вам избавиться от лишнего веса в течении недели. Но надо понимать, что выше расписаны самые безопасные способы похудения, и, конечно, в течении недели вы полностью не избавитесь от живота, зато вы заложите начало вашей красивой и идеальной фигуры.
2. Причины появления живота
Для того, чтобы избавить от жира на животе, нужно разобраться, что вызывает сам набор веса и заставляет искать эффективные способы похудения.
Давайте рассмотрим подробнее данные причины:
Переедание. Но ведь и оно появляется неспроста, и уж точно без желания человека, которому в дальнейшем приходится выискивать возможности избавления от лишнего жира на животе. Важно похудеть, но еще важно сделать это правильно и потерять килограммы так, чтобы больше их не увидеть.
Переедание бывает вызвано постоянными стрессами и излишними нервными напряжениями. Такое психологическое состояние не только ведет к увеличению порций и частоты приемов пищи, но еще заставляет делать выбор в пользу не самых полезных продуктов (например, алкоголя).
Таким способом организм ищет дополнительные источники гормона радости, вместо которого начинает вырабатываться кортизол — стрессовый гормон. Все это делает актуальным выбор диеты и группы упражнений для живота.
Важно!
Все методы могут остаться безуспешными или малоэффективными, если вы не обретете гармонию в психоэмоциональной сфере.
К этому добавляется употребление некачественных продуктов . И совершенно неважно, какие упражнения выполняются и как часто, если не оставить в рационе только полезной, здоровой, правильно приготовленной пищи.
Еще одна причина — это растягивание стенок желудка постоянным перееданием. Постоянное набивание своего желудка до предела, делает мало результативными упражнения для похудения живота. Что ведет к стрессу, а он к очередным прибавившимся килограммам и увеличившемуся животу.
Резкое ограничение в еде также спровоцирует выброс кортизола и повлечет тот же результат (ведь для организма переполненность желудка давно означает насыщение, без нее испытывается голод). Вырисовывается замкнутый круг, разорвать который помогут более щадящие методы в подходе к скорейшему избавлению от живота.
А вот помощь организму в очищении фруктами и овощами богатыми клетчаткой будет способствовать появлению идеального животика.
3. Пошаговая инструкция для эффективного похудения живота
Как уже отмечалось, избавление от жира на животе требует комплексного подхода. Не существует одной волшебной диеты или суперэффективных упражнений. Размышляя о вопросе, «Можно ли убрать живот?», нужно понимать: только его убрать невозможно, как невозможно похудеть только в ногах, в лице и т.п.
Упражнения для избавления жира на животе эффективны в применении с нагрузками на другие группы мышц. Так запускается процесс похудения, который протекает одновременно во всем организме, только где-то интенсивнее, а где-то чуть медленнее.
Полный список мероприятий для похудения в талии будет следующим:
- Регулярные физические нагрузки;
- Очищение организма;
- Укрепление мышц пресса (это вернет мышцам тонус и создаст массажный эффект на кишечник и другие внутренние органы);
- Массаж в зонах лишнего объема.
Пошаговая инструкция, описанная выше, позволит вам найти правильный подход к эффективному и безопасному похудению живота.
4. Как убрать живот — 5 действенных способов
Данная глава позволит более детально рассмотреть каждую составляющую эффективного похудения в поясе и позволит окончательно выяснить, как убрать живот.
Способ 1. Массаж
Существуют различные виды массажа для похудения живота. К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы похудения с помощью массажа, это :
- систематичность;
- выполнение спустя 2 ч. после приема пищи;
- недопущение болей любого рода.
Помните!
Сам массаж не способствует похудению, но является дополнительным методом к физическим нагрузкам и рациональному подходу в питании.
Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.
- Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
- Водный — тонизирует и бодрит тело, оказывает благотворное влияние на пищеварение, упругость эпителия.
- Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
- Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
- Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
- Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.
Способ 2. Упражнения
- Выбирая , чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
- Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
- Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.
Способ 3. Диета
«Диета для похудения живота» — если вы задумались о ней, тогда безусловно вам следует выбрать диету подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.
Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.
Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.
Подробнее мы рассмотрим выбор диеты именно для вас .
Способ 4. Правильное питание
- Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
- Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
- Необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
- Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
- Главное правило любого похудения: верьте в себя, и у вас все получится!
Способ 5. Очищение организма
В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору), также хорошие результаты дает употребление касторового масла , которое не переваривается в организме, а вынуждает сжиматься реснички кишечника и очищать тем самым орган. Причем такой способ поможет очистить даже тонкий кишечник, который зачастую оказывается не задействованным в процессе очистки.
Важно!!! При принятии решения очищения организма обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Очередная уловка для избавления от живота - это лимонно-солевая расшлаковка по методу Буревой , представляющая собой комплекс мер (употребление лимонно-соляного водного раствора и выполнение некоторых упражнений), направленных на открытие клапана в желудке, что позволит жидкости на прямую пройти весь кишечник, забирая шлаки, токсины.
Также есть следующие методы очищения организма: чистка сырыми овощами, рисовое очищение и очищение отрубями. Каждое очищение индивидуально, поэтому прежде, чем решитьс, изучите информацию о данном способе и проконсультируйтесь с врачом.
5. Упражнения для похудения живота
Безусловно, важнейший фактор, но, чтобы похудение происходило именно благодаря сжиганию жира, а не уменьшению мышечной массы, чтобы кожа сохраняла упругость, чтобы не обвисла от потерянных объемов, а также для общего тонуса организма, необходимо знать, какие делать упражнения для похудения живота.
Самые действенные упражнения для похудения живота:
![](https://i2.wp.com/lusinda.ru/wp-content/uploads/2016/04/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.jpg)
6. Диета для похудения живота — выберите свою диету
Существует огромное количество систем питания, для людей желающих убрать живот. Свои плоды они принесут, если строго соблюдать все их предписания.
Диета для похудения живота категорически не должна вызывать хоть какое-то неприятие , она должна восприниматься как некий этап в жизни, ежедневная рутина на определенном жизненном отрезке.
Настрой на похудение должен быть непоколебимым , ведь эффект заметен не сразу, а конечный результат приходит только благодаря усилию воли.
Иногда бывает трудно определиться с какой-то одной диетой. Сузить выбор можно, ориентируясь на диеты с самым продолжительным эффектом , например, на белковые (наиболее известны диета Дюкана и кремлевская ) или средиземноморскую (которая не столько диета, сколько образ питания).
Главное, не забывать про принцип дробного питания и не делать порции слишком большими.
Ценные заметки, как убрать живот, сделают процесс более быстротечным и менее напряжным в психоэмоциональном плане.
- Отказаться от подсаливания и подслащения пищи;
- Полностью запретить алкоголь;
- Регулярно очищать организм (для регулярного применения подойдут разгрузочные дни);
- Позволить желудку вернуться в первоначальные размеры, умерив для этого аппетит;
- Нормализовать питьевой режим (около полутора литров в сутки), пить до, а не после еды;
- Не употреблять тяжелой пищи на ужин (творога/порции овощей/иногда рыбы достаточно);
- Увеличить потребление овощей, фруктов, зелени (примерно 3/5 дневного рациона).
Заключение
Дорогие девушки, думаю теперь вы знаете точно как убрать живот, какие упражнения вам подойдут и как правильно питаться для избавления от жира на животе.
Но вот стоят ли такие мучения скорого, но быстротечного избавления от лишних кило и объемов, которые затем возвращаются в еще большем количестве, нужно задуматься. Для здоровья, фигуры и психоэмоционального состояния лучшим является, пусть и длительное, но все-таки надежное и планомерное похудение.
И я подготовила для вас видеоролик «Топ-5 упражнений которые помогают быстро убрать живот». Приятного вам просмотра! =)
Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.
Причины убрать живот и бока
Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.
Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.
Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные брюшного выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.
По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.
Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.
Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.
Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.
Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.
Как избавиться от живота и боков
Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые образуют складки жира.
Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает , вынуждает съесть больше, что также образует пузо.
В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.
Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.
Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.
Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.
Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.
Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.
Как правильно убрать живот и бока?
Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:
- с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
- с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.
Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.
Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:
1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:
- Поддерживать желание похудеть.
- Найти силы преодолевать временные неудачи.
- Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
- Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.
2. Нормализовать рацион питания:
3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков
Поддержание мотивации
Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.
Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:
- Привлечь внимание противоположного пола.
- Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
- Перестать выделяться огромным пузом.
- Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
- Потому что так захотелось.
Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.
Некоторым мешает противоречие:
- С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
- С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.
Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.
Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.
Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.
Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.
Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.
Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».
Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:
- не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».
Диета для живота и боков
В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.
Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.
Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток задерживает жидкость, увеличивает отечность.
Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.
Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.
Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.
Устранить растянутость желудка мешает противоречие:
- Чтобы быстро восстановить объем желудка, необходимо перестать его полностью заполнять.
- Но полупустой желудок не дает сытости, негативные переживания вырабатывают кортизол.
Некоторые голодают три дня, другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день». Диетологи советуют питаться понемногу, но часто.
Нормализовать привычки питания. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, ухудшает переваривание пищи.
Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.
Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.
Выработку энергии ускоряют витамины:
- В5 (пантотеновая кислота) – метаболизм белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот.
- В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
- Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.
Организму особенно полезны следующие микроэлементы:
- – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
- – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, орехи.
- – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, чернослив, .
Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень .
Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.
Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:
- увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
- растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
- нормализуют артериальное давление;
- улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
- нормализуют работу эндокринных желез;
- устраняют очаги воспалений;
- нормализуют холестериновый обмен.
Разновидности Омега-3 и Омега-6:
- ALA, их содержат зеленые соевые бобы, растительные масла;
- EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.
Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы .
Меню для живота и боков
Углеводы.
Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».
Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.
Организм для синтеза синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.
Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.
Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры ( , миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.
Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.
Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.
Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.
Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.
Примерный рацион:
- 3/5 – овощи и фрукты.
- 1/5 – белок.
- 1/5 – жиры.
Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.
Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.
Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.
Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.
Домашние упражнения для живота и боков
Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.
Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.
- Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
- Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.
Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.
Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:
- первый день – развитие верхних мышц;
- второй – нижних;
- третий – косых;
- четвертый – отдых.
Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.
При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).
Упражнение для верхней части пресса:
- Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.
Упражнения для нижней части пресса:
- Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.
Упражнение для косых мышц:
- Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.
Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.
Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.
Упражнение 1:
- Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.
Упражнение 2:
- Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
- Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
- Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
- Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.
Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.
Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.
Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.
С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.
Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.
Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.
Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.
Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.
Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.
Упражнение 1:
- Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.
Упражнение 2:
- Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.
Тренировка мускулатуры брюшного пресса.
Упражнение 1:
- Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
Упражнение 2. Усложненный вариант:
- Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.
Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.
Упражнение 1:
- В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.
Упражнение 2:
- Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.
Тренировка мышц ног.
Упражнение 1:
- Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
Упражнение 2:
- Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.
Упражнение 3:
- Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
Упражнение 4:
- Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.
Упражнение 5:
- Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир на животе и боках.
Упражнение 6:
- Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
Упражнение 7:
- Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.
Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.
Изменено: 05.07.2019Оцените ситуацию объективно. Несмотря на разные причудливые диеты и упражнения, которые направлены на похудение живота, вы не можете избавиться от жира только в одном отдельном месте. Если вы хотите плоский животик, вам нужно уменьшить количество жировой ткани в организме, придерживаясь низкокалорийной диеты с высоким количеством питательных веществ и выполняя физические упражнения для сжигания калорий. Возможно, вам не удастся достичь плоского животика мечты за месяц, но вы сможете открыть для себя новые здоровые привычки, которые положительно скажутся не только на вашем животике, но и на остальных частях тела.
Шаги
Часть 1
Пересмотрите свой рацион питания- В общем, в 0,5 кг содержится около 3500 калорий. В общих словах, это значит, что вам придется сжигать в день на 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы за неделю сбросить 0,5 кг. Именно такая скорость снижения веса считается разумной и здоровой.
- Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, нужно подсчитывать количество калорий, выбирать низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. Например, овощи, фрукты, мясо. Найдите в Интернете таблицы, в которых приведены примеры того, как заменить блюда относительно простыми продуктами и уменьшить количество порций, чтобы значительно снизить потребление калорий.
-
Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. Это фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты – в них не только содержится большое количество питательных веществ, но и много клетчатки, которая способствует потере веса. Рекомендуемая суточная доза зависит от пола и возраста. Узнайте по этой таблице , сколько клетчатки вам нужно потреблять.
- Некоторые люди считают, что от клетчатки вздувается живот, поэтому советуют потреблять меньше клетчатки тем, кто хочет плоский животик. На самом же деле, клетчатка помогает избавиться от жировой ткани, из-за чего живот кажется не таким раздутым.
- К тому же, клетчатка дает чувство сытости, что тоже помогает снизить ежедневное потребление калорий.
-
Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Таким, как рыба, птица, нежирные молочные продукты – в них содержится много питательных веществ, мало калорий и вредных жиров. К тому же, они обеспечат вас энергией, которая потребуется вам для физических упражнений - они тоже необходимы для приобретения плоского животика.
Ешьте супы. Придерживаться правильного рациона питания, значит стремиться насытиться, при этом потребив как можно меньше калорий и как можно больше питательных веществ. Поэтому даже такая простая пища, как суп, может быть очень полезной.
Не верьте мифам о продуктах, которые сжигают жир. Не верьте фразам, что тот коктейль или этот белковый батончик помогает избавиться от жира на животе. Нет таких продуктов (как и упражнений, если уж на то пошло), которые сжигают жир в конкретной области тела. Вы можете уменьшить только общее количество жира в организме по всему телу.
- Тем не менее, есть продукты, благодаря которым живот может стать более плоским за счет того, что они устраняют вздутие живота и ускоряют обмен веществ. Например, к ним относятся продукты, содержащие большое количество клетчатки, продукты, не содержащие натрий, а также пробиотики.
Часть 2
Выполняйте эффективные упражнения-
Снимите лишний жир, как одежду! Это простое сравнение, но оно дает представление о типах упражнений, благодаря которым можно уменьшить количество жира, сделав животик более плоским. Подумайте о том слое жира, который обволакивает ваш живот (и другие места), как о своеобразной "шубе", целью которой является сохранение тепла вашего тела. Ваша цель состоит в том, чтобы снять эту "шубу".
- Подумайте, если бы на вас была надета легкая куртка, какие бы упражнения понадобились, чтобы вы захотели снять ее? Скорее всего, аэробика, чтобы вы смогли достаточно согреться и снять куртку – быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Упражнения, направленные на работу сердечно-сосудистой системы, помогут сжечь максимум калорий, чтобы ваш организм начал черпать энергию из так называемой "жировой куртки".
- Следует отметить, что помимо кардио упражнений нужно выполнять упражнения, направленные на увеличение силы мышц. Кардио упражнения помогают сжигать жир во время тренировки, но мышечная масса обеспечивает сжигание жира в то время, пока вы находитесь в состоянии покоя. Таким образом, наращивание мышечной массы в конечном итоге поможет сжечь больше жира. Для здоровья костей и правильного обмена веществ вам нужно чередовать эти типы упражнений.
-
Чередуйте упражнения для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса вам нужно выполнять кардио упражнения каждый день по 30-60 минут. Эти упражнения не должны быть интенсивными, но должны учащать сердечный ритм и дыхание, из-за чего разговаривать будет не очень комфортно, а на теле выступит легкий пот (еще раз вспомните сравнение жира с курткой).
Включите в свою тренировку силовые упражнения. Имейте в виду, что вы не сможете избавиться от жировой ткани на животе, качая пресс, тем не менее, не пренебрегайте силовыми упражнениями, потому что они направлены на мышцы живота. Подкачанные мышцы изменят форму живота и будут способствовать тому, что организм сможет сжигать калории в состоянии покоя, а не только во время тренировок в тренажерном зале. Результаты исследований показывают, что у людей, которые занимаются силовыми тренировками, процент жировой ткани в организме меньше, чем у тех, кто уделяет внимание только кардио тренировкам.
Внесите небольшое разнообразие в силовую тренировку для живота. В идеале, вместо того чтобы сосредоточиться на тонизирующих упражнениях, которые нацелены на мышцы живота, найдите упражнения, которые задействуют остальные группы мышц. Эти упражнения часто вызывают сильное напряжение, которое способствует сжиганию жира. Кроме того, накачанные мышцы спины, груди, плеч и ног не только улучшают осанку, но и делают живот стройнее.
Часть 3
Поработайте над внешним видом своего живота-
Следите за осанкой. Ваши родители были правы, когда постоянно напоминали вам держать спину ровно. Старайтесь помнить об осанке, когда стоите и сидите – правильная осанка может скрыть живот, даже если вы еще не избавились от основной части жировой ткани и не привели в тонус мышцы живота.
- Многие из нас пытались ходить со втянутым животиком, но в какой-то момент мышцы все равно расслабляются. Но результат правильной осанки – явление довольно постоянное. Если вы научитесь поддерживать осанку, эффект плоского живота останется.
- Прочтите статью "Как стоять прямо" , в которой можно найти несколько простых советов и упражнений для хорошей осанки.
-
Работайте над тем, чтобы снизить уровень стресса. Вы можете повесить вину за круглый живот на наших пещерных предков. Дело в том, что рефлекс "бей или беги", который мог защитить наших предков от саблезубых тигров, вызывает выброс кортизола, который является для организма сигналом того, что нужно накапливать жир в области живота в качестве дополнительного резерва энергии на трудные времена.
- Один из способов снизить уровень кортизола – это постараться уменьшить общее напряжение (то есть реакцию "бей или беги"). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира в области живота.
- Прочтите статью "Как снять стресс" , где описано множество методов, которые помогут определить и снизить уровень стресса.
-
Больше спите. Недостаток сна также является причиной стресса, к тому же он приводит к повышению уровня кортизола, который способствует накоплению жира. Нормальное количество сна, достаточное для вашего организма, поможет снизить уровень кортизола в крови, следовательно, изменит механизм хранения жира.
- Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки, но точные потребности у всех разные. предлагает несколько полезных советов, которые помогут определить, сколько часов сна вам требуется, а также помогут вам получить столько часов сна, сколько вам нужно.
-
Боритесь с вздутием живота. В дополнение к избытку жира в области живота, вздутие может быть основной причиной отсутствия плоского животика (если оно возникает часто). Внесите некоторые изменения в свой рацион питания и измените свои привычки, чтобы избавиться от вздутия живота.
- Избыточное потребление соли – частая причина вздутия, поскольку она способствует удержанию воды в организме. Не использовать соль в быту – хорошая идея, но большое количество натрия потребляется с готовыми упакованными продуктами. Обязательно читайте состав на этикетке, чтобы проверить наличие в продукте натрия, и пытайтесь понизить уровень потребления соли или хотя бы не повышать его.
- Газированные напитки обычно не только обеспечивают наш организм лишними калориями, не неся питательной ценности, но и могут вызвать вздутие живота – еще одна причина, по которой следует отказаться от газированных напитков.
- Вздутие живота иногда может возникать из-за проблем с пищеварением, поэтому потребление молочных продуктов, содержащих пробиотики, может помочь некоторым людям устранить эту проблему. Выбирайте йогурты и кефиры, которые содержат "живые и активные культуры".
- Имейте в виду, что запоры тоже могут стать причиной вздутия живота и ощущения тяжести. Упражнения – один из способов избавиться от запора.
Снизьте потребление калорий. Если вы хотите плоский животик, вам нужно избавиться от лишней жировой ткани, этого можно достичь, если вы будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Сократив потребление калорий, вы заставите организм пользоваться внутренними резервами – жиром, от которого вы пытаетесь избавиться.
Часто так происходит, когда вам назначают первое свидание, или вы готовитесь к свадьбе, юбилею или другому значимому событию и первое, на что вы обращаете внимание это фигура.
Вам хочется сбросить лишние килограммы.
И если вы хотите сделать это быстро, то часто это не слишком здоровые методы.
Конечно же? все зависит от того, насколько вы полный человек и насколько быстро вы хотите похудеть.
Тем не менее, ваша лучшая стратегия это выбранный заранее период времени и не самый короткий., если вы хотите добиться результата здоровыми методами.
Многие высказываются, что месяц это идеальный отрезок времени. Кроме похудения вы сможете выработать здоровые привычки, которых вы можете придерживаться даже по прошествии вашего периода похудения.
Поэтому предлагаю вам начать вам месяц здоровых привычек для достижения максимальных результатов.
На сколько можно похудеть за месяц?
Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…
Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.
Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4 до 6-8 кг.
Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает, что вы теряете необходимые мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.
Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.
Как убрать живот в домашних условиях
Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное - упражнения это 20% успеха, а ваше питание - 80%.
Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.
Итак начнем с ограничений…
Чего не есть
Примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:
- сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
- мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, при это не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения)
- сладкие газированные напитки
- сократите потребление углеводов (макаронные изделия, каши ешьте их умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы)
- уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
- рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)
Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.
Что есть чтобы похудеть быстрее
Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…
1. Кислые цитрусовые
Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм могут служить вам прекрасным сжигателем жира.
Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.
Многие западные эксперты советуют потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении.
2. Цветные овощи
Овощи, такие как капуста, брокколи, помидоры, шпинат, фасоль и горох все богатые минералами. И что еще очень важно, они не содержат жира. Да, и еще, калорий в них тоже очень мало. Они очень важны в нашей здоровой диете.
Не надо готовить овощи с большим количеством масла и специй. Лучше всего, если это касается салата, то добавьте небольшое количество оливкового или подсолнечного нерафинированого масла.
3. Различные бобовые.
Бобовые очень богаты аминокислотами, особенно чечевица. Она поможет вам уменьшить потребление мяса. Бобовые также содержат мало жира и немного калорий. Они супер питательны и помогут вам чувствовать себя более сытым в течение дольшего времени.
Они обязательно должны быть включены в ваш рацион здорового питания.
4. Овес на завтрак.
Овсянка содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые не позволяют чувствовать себя голодным в течение длительного времени. Она даст вам силы для лучшей тренировки.
Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови.
5. Орехи на перекус
Горстка миндаля или грецких орехов достаточно хороший перекус, чтобы поддержать вас и не заставлять голодать.
Орехи это продукты, которые богаты полезными жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках. Они никак не добавят в ваше меню продуктов вредных калорий.
6. Яйца
Яйца богатых белком. Они содержат мало калорий и жира. Кроме этого, известно, что они помогают увеличить вашу скорость метаболизма.
7. Жирная рыба
Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами. Они хорошо помогут повысить ваш метаболизм. А хорошие жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе.
8. Много воды
Вода увеличивает ваш метаболизм. Нужно выпивать воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.
Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.
И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого.
Упражнения, которые позволят сжечь жир на животе быстрее
Упражнение имеют важное значение в сжигании жира на животе и не только по различным причинам.
Он является одним из лучших способов, если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти те лучшие и самые простые упражнения, которые вы сможете легко выполнить в домашних условиях, чтобы похудеть быстрее.
Наиболее эффективные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.
Одно из исследований доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения. Это также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.
Однако, аэробные упражнения тяжело выполнять не в домашних условиях. Поэтому предлагаю вам особо эффективные и простые движения, которые вы сможете легко повторить.
Упражнение 1 - вращение ног
Вращение ног будет вырабатывать жир на животе, а так же убирать целлюлит с ваших бедер и ягодиц. Это очень эффективное упражнение!
- Лягте на землю и положите руки вдоль спины, ладонями вниз (как на рисунке).
- Поднимите обе ноги выше по углом к земле около 45 градусов.
- Начните вращать их сначала в направлении по часовой стрелке 10 раз. Затем повторите то же самое движение в направлении против часовой стрелки. Все делаем без перерыва.
- Первоначально, начните с 2 подходов по часовой стрелке и 2 против часовой стрелки поворотов. Можно даже, я так вам порекомендую, если сложно, начать с такого движения одной ногой, потом другой.
- Начинающие так же могут согнуть их в коленях, а затем поворачивать.
- А вообще, 5-6 подходов без отдыха, для более продвинутых.
Вы почувствуете, во время таких упражнений, напряжение в ваших мышцах живота и бедер.
Упражнение 2
- Лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки тоже лежат вдоль спины.
- Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов от земли. Затем поднимите их вверх и вниз.
- Повторите всего 5-6 подходов.
- Но, если вы начинающий, можно делать, как показано на рисунке, одной ногой, потом другой ногой. То есть первые 10 повторений вверх и вниз начать с правой ноги, а затем продолжить левой ногой те же 10 повторений.
Первые несколько дней будут болезненными. Это не самое легкое упражнение. Но получается всегда легче с практикой, не так ли?
Упражнение 3 - скручивания
Скручивания творят чудеса , по эффективности для уменьшения жиров в области живота. Особенно важно делать это упражнение правильно.
- Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а ступни на земле. Это вариант упражнения для начинающих. Если вы уже делаете это упражнение легко, можете, также поднять ноги от пола на 90 градусов (как на рисунке).
- Теперь поднимите руки и положите их за голову, можно держать их скрещенными на груди, тоже правильно.
- Вдохните глубоко и, как поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
- Делайте это упражнение в 10 повторений. Как для новичка повторите по 2-3 подхода.
- Поднимайте туловище на 30-40 градусов от земли. Это очень эффективно, вы будете чувствовать давление и жжение в мышцах живота.
Упражнение 4:
Лягте на пол и держите руки либо на вашей стороне или за голову, как в скручиваниях (упражнение 3).
- Теперь поднимите одну из ног выше, сгибая в колене, например, правую.
- В это время поднимайте туловище, как и в упражнении 3. Но поворачивая его, поднесите локоть противоположной руки к колену. Точно как на рисунке.
- Затем, поднимая вашу левую ногу, поднесите правый локоть ближе к колену.
Примерный план питания для похудения на один день
Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:
- начните свой день с воды (лучше, если вы выпьете воды с лимоном или огуречную, например)
- через 30 минут завтрак (греческий йогурт, или овсянка с лесными ягодами, или 2 вареных яйца и несколько кусочков овощей или листьев зелени)
- спустя 2-3 часа перекус (горсть любых орехов: миндаль, кешью, бразильский, грецкий)
- обед (стейк из постной говядины, или куриной грудки, или лосося с большим количеством овощей)
- спустя 2 -3 часа перекус (2-3 любых фрукта, например, яблоко и апельсин)
- ужин (запеченный в духовке картофель с зеленью или овощной суп с куском цельнозернового хлеба)
Вот и все. Помните только о воде, которую нужно пить между приемами пищи.
Вывод
Если вы хотите похудеть за 10 дней, то следуя тем советам вы с легкостью сбросить ваши 2-3 кг.
Но помните, что похудение не должно быть некой непреодолимой задачей. Если у вас что-то не получается, возможно у вас есть проблемы со здоровьем, например, с гормонами. Вам придется обратиться к врачу за дополнительным советом.