Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса? Личный опыт: как начать меньше есть Из крайности в крайность.
Экология потребления. Лайфхак: Вы твердо намерены похудеть? Есть прекрасная диета: надо меньше есть! А как это сделать – читайте в наших советах!
Почему нам яжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он "привык" к меньшим порциям, требуется время.
Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать.
Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.
Как приучить себя есть меньше
1. Заведите дневник питания.
В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.
2. Используйте тарелки меньшего размера.
На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.
3. Исключите отвлекающие факторы.
Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.
4. Определите правильный размер порции.
Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.
5. Не спешите.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.
6. Делайте паузы.
После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!
8. Добавкам – нет!
Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.
9. Убирайте несъеденное.
На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.
10. Делитесь.
Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию. опубликовано
Желающим похудеть всегда хотелось узнать как можно в самый коротки строк похудеть, и желательно как можно эффективнее. И наверное каждый слышал от других совет «меньше ешь» но не придавал этому значительного внимания, выискивая секреты похудения дальше. Но на самом деле секретов нет, и совет меньше кушать вполне имеет место быть. К тому же, большинство людей, которым удалось значительно похудеть, одним из важнейших своих действий называют именно сокращение дневного количества съедаемой пищи.
Возможно не все знают, но чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем получать. Если вы ведете не очень подвижный способ жизни, и тратите примерно 1500 ккал в день, то кушая на 2000 ккал вы будете набирать вес. Принцип самой простой диеты — меньше кушать для того, чтобы отодвинуть число потребляемых калорий по другую сторону от числа калорий, которые вы тратите.
Конечно, эти цифры весьма условные. Измерить их на практике не возможно, поэтому вам нужно сокращать объем потребляемой пищи до тех пор, пока вы не начнете худеть.
Как правильно меньше есть
Не нужно сразу сокращать свой рацион наполовину (хотя если очень хотите, то можете попробовать). Вы можете сократить, скажем на треть, и попробовать посидеть на такой диете неделю. Если удалось сбросить хотя бы 1 кг., значит вы начали кушать меньше, чем тратите. Если же вес не уходит, то еще раз пересмотрите свой рацион (а точно ли вы сократили количество пищи), и сократите еще.
При этом, уменьшая объем пищи, не переходите на сладости или фастфуд. У этих продуктов больше калорийность даже в меньшем объеме, чем у полезной еды. Старайтесь кушать то же самое, или более полезную еду.
Кушать половину
Кушать половину от того, что вы ели раньше — очень радикальный, но эффективный способ похудеть. Если вы решили им воспользоваться, то постарайтесь сокращать не количество приемов пищи, а именно объем каждой порции. Но при этом вы можете оставить количество потребляемых овощей прежним. Они содержат мало калорий и не помешают вам похудеть.
Как выходить из диеты
После того, как вы получили желаемый результат и нужную цифру на весах — не спешите от радости возвращаться к прежнему рациону. Это может привести к тому, что вы не только вернете прежний вес, но и наберете еще больше. Ваш организм уже перестроился тратить меньше калорий и подстроился к этому режиму питания. Поэтому вы можете себе позволить лишь небольшое увеличение количества потребляемой пищи. При этом следите за весами — если вес начинает возвращаться, сокращайте ее объем обратно.
Плюсы данной диеты
- Вы гарантированно похудеете.
- Не нужно менять свой принцип питания и продукты.
- Просто понять, нет никаких хитростей и заморочек.
- Нет ограничения в овощах.
Минусы
- Может быть тяжело придерживаться диеты и бороться с чувством голода.
- Из-за сокращения калорийности может наблюдаться усталость и отсутствие сил.
Как видим, эта диета очень простая, но в тот же момент может быть и довольно жесткой.
Маленький секрет
Для того чтобы облегчить себе жизнь — кушайте больше овощей. Они, конечно, не насытят вас в полной мере, но помогут убрать резкий голод. А также это обезопасит вас от недостатка витаминов (которые тоже могли бы сократиться наполовину) и полезных веществ, которые вы получаете из пищи.
Стандартная рекомендация - пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, - не всегда работает. Впрочем, неудивительно - вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин - с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте - пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.
А вот перед завтраком действительно лучше пить воду - это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости - 1,5-2,5 л в день.
Режьте и дробите
Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто - 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.
Ешьте маленькой ложкой
Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку - на маленькую, обычную вилку - на десертную.
Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой - маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором - съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.
Ужинайте после шести
Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу - яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина - за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.
А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее - всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.
Ставьте точку
Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё - зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка - гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня - это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа - в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность - полчаса. Курс - не менее 20 дней.
Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.
Личное мнение
Михаил Державин:
В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.
Ожирение становится серьезной проблемой во всем мире. Один из многих способов похудеть заключается в том, чтобы меньше есть. Однако это может быть непросто, особенно если вы привыкли есть помногу или вам сложно совладать с чувством голода. К счастью, есть различные методы, которые позволяют меньше есть и при этом почти не испытывать голода. Попробуйте для этого изменить свой рацион питания, режим приема пищи и манеру есть.
Шаги
Уменьшите размер порций
- Многим из нас воспитание не велит оставлять в тарелке еду - мы привыкли доедать все, даже если уже насытились. Постарайтесь преодолеть эту привычку и каждый раз оставляйте в тарелке немного еды.
- Чтобы облегчить себе задачу, для начала оставляйте в тарелке пару маленьких кусочков.
- После того как вы закончите есть, сразу же очищайте тарелку от остатков еды.
- Если вы не хотите выбрасывать оставшуюся еду, переложите ее в судочек и на следующий день съешьте за обедом или сохраните до ужина.
-
Заказывайте в ресторанах небольшие порции. Как правило, в ресторанах подают слишком большие порции. Не ешьте лишнего и следите за размерами блюд.
Преодоление чувства голода
-
Пейте перед едой. Как показывают исследования, чтобы частично заполнить желудок, уменьшить чувство голода и меньше есть, можно пить перед едой низкокалорийную жидкость.
Ешьте сытную и хорошо утоляющую голод пищу. Правильный выбор продуктов также помогает справиться с чувством голода в течение дня.
Используйте аромат мяты. Согласно многим исследованиям, привкус мяты во рту помогает справиться с чувством голода на протяжении дня.
- Чистите зубы после еды! Если у вас во рту чисто, вы не захотите лишний раз есть, чтобы не нарушить приятный мятный аромат чистоты. Попробуйте брать с собой на работу зубную щетку, чтобы побороть искушение перекусить после обеда.
- Жуйте жевательную резинку! Многим людям просто нравится что-нибудь жевать. Жевательная резинка отвлечет вас от мыслей о еде, и у мозга создастся впечатление, что вы едите.
- Попробуйте также понемногу пить чай из перечной мяты или сосать мятные леденцы без сахара. Как уже отмечалось, аромат мяты помогает приглушить чувство голода.
-
Отвлекайтесь. Часто чувство голода возникает внезапно. В такие моменты мы ощущаем сильное желание немедленно съесть что-нибудь. Отвлекитесь, чтобы справиться с этим чувством.
- Возможно, вы сладкоежка или захотите съесть что-нибудь после обеда просто от скуки - как бы то ни было, постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
- Часто желание съесть что-либо длится не дольше 10 минут. Займите себя чем-нибудь на протяжении 10–20 минут и посмотрите, не пройдет ли чувство голода.
- Можно заняться следующим: приберите в ящиках стола, сложите постиранное постельное белье, примите душ, почитайте книгу, ответьте на несколько электронных писем или посетите любимые интернет-сайты.
Удовлетворяйтесь меньшим количеством пищи
-
Отводите по 20–30 минут на каждый прием пищи. Многие врачи рекомендуют есть не менее 20 минут. За это время организм успевает ощутить сытость, что помогает избежать переедания.
-
Тщательно пережевывайте пищу. Не спешите и как следует пережевывайте каждый кусочек - это способствует пищеварению и помогает насытиться меньшим количеством еды.
- Наслаждайтесь каждым кусочком. При пережевывании пищи наслаждайтесь ее ароматом, консистенцией и вкусом. Старайтесь задействовать как можно больше органов чувств.
- Сосредоточьте все свое внимание на пище и на каждом пережевываемом кусочке - это позволит вам получить удовольствие и быстрее насытиться.
- Если есть большими кусками и не пережевывать их как следует, ваш мозг не получит вовремя сигналы о насыщении, и вы можете переесть.
-
Не ограничивайте себя определенными видами пищи. Многие стараются придерживаться ограниченной диеты и полностью исключить из своего рациона ряд продуктов в стремлении укрепить здоровье. Однако это может привести к обратным результатам.
- Помните, что вы не сможете быстро сбросить (или набрать) вес натуральными способами. Такие меры как кардинальное изменение рациона питания, потребление слишком малого числа калорий или отказ от ряда полезных продуктов могут причинить вред вашему здоровью.
- Иногда давайте себе поблажку и балуйте себя чем-нибудь вкусненьким. Слишком строгое соблюдение диеты и значительные ограничения в конце концов могут привести к перееданию и нарушению диеты.
- Предусмотрите дни, в которые вы сможете немного расслабиться и слегка нарушить диету. Это можно делать 1–2 раза в неделю, либо в пятницу вечером. Выберите то, что подходит вам, так чтобы вы могли при этом поддерживать желательный вес.
- Ешьте медленно. Мозгу требуется около 20 минут для того, чтобы зафиксировать насыщение. Если вы будете есть быстрее, то пропустите момент насыщения и съедите лишнее.
- Используйте меньшие тарелки. Большинство людей съедает все, что лежит в тарелке, поэтому более мелкие тарелки помогут вам меньше есть.
- Откажитесь от напитков с сахаром и перейдите на низкокалорийные напитки и простую воду.
- Если вам очень хочется что-нибудь съесть, но на самом деле вы не голодны, подумайте о причинах своего желания. Например, спросите себя: "Постой-ка, действительно ли мне необходимо поесть, или это просто пустая прихоть?" Это поможет удержаться от соблазна.
- По возможности выполняйте физические упражнения. Это лучший способ сбросить лишние килограммы, особенно в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.
- Когда дело касается здорового питания, избегайте мышления в стиле “все или ничего”. Помните, что играет роль каждый съеденный вами кусочек!
- Научитесь различать желание съесть что-то от скуки и настоящий голод. Часто достаточно выпить стакан воды, и “голод” пройдет - это значит, что вы не были на самом деле голодны.
- При посещении ресторана быстрого питания не заказывайте самые большие блюда лишь потому, что это позволяет сэкономить деньги. Поймите, что вам не нужно такое количество пищи.
-
Измеряйте величину всех порций. Простой способ меньше есть состоит в том, чтобы начать измерять порции. Ограничивайте свои порции, чтобы есть меньше.
Используйте меньшие тарелки. После того как вы начнете измерять порции, может оказаться, что количество пищи заметно сократилось. Это может создать впечатление, что вы недоедаете.
Уберите подальше то, что может соблазнить вас. Во время еды постарайтесь убрать со стола все, что вызывает у вас соблазн съесть больше. Это поможет вам сосредоточиться на своей порции и снизит вероятность того, что вы съедите лишнее.
Оставляйте в тарелке еду. Независимо от размеров порций, каждый раз старайтесь оставлять в тарелке немного еды.
Все мы прекрасно знаем наипростейший способ похудеть. Да-да, я о том, чтобы поменьше есть. Ах, если бы в магазине на кассе охрана изымала высококалорийные продукты, но нет, никому нет дела! Все только мило улыбаются. Все, кроме моих весов. Честны до грамма. В очередной раз увидев цифру 60, решила, что так жить нельзя и пора действовать.
Существует масса способов укротить аппетит. В свое время я перепробовала все основные. Помогают далеко не все. Но давайте обо всем по порядку.
Про овсянку и пуэр
Начала я с того, что прикупила популярного чая, подавляющего чувство голода, и полкило овсянки, которая должна была обеспечить длительное чувство насыщения (как сообщает Интернет, благодаря своим растворимым натуральным волокнам с бета-глюканами). Да и без масла и сахара много ее не съешь – должно было сработать.
Убрала подальше вафли и печенье, чтобы, глядя на них, не вырабатывался гормон аппетита грелин, и заварила чай пуэр. Выпила две чашки. Пыталась прочувствовать послевкусие. Кроме ощущения сырой земли, ничего не прочувствовала. Но и вафель больше не хотелось. Пошла спать.
Не тут-то было! Чаек взбодрил посильнее кофе! Заснула часа в два. Утром проснулась голодная и злая. Весы сделали вид, что ничего не было.
Сварила овсянку с сухофруктами. Большую пиалу. Смогла осилить ложки три. Достала варенье, вкуснее особо не стало. Привкус овсянки портил все. Выпила кофе без ничего и ушла на работу.
Про воду с лимоном и зеленый чай
Коллега принесла печенье с миндальной крошкой и повидлом. И громко рассказывала, как именно она его пекла. Внесла ее в черный список, налила воды из кулера и ушла в соседний отдел от греха подальше. Выпила стакан, надеясь обмануть желудок чувством наполненности, печенья хотелось жутко. Выпила еще. Для пущего эффекта добавила ломтик лимона, который благодаря пектину должен был заглушить все мои желания. Видимо, добавила чересчур. Потому как к чувству голода прибавилась изжога.
Антациды спасли от изжоги, работа – от печенья. На обед заварила овсянку без сахара и зеленый чай с антиоксидантами, дабы ускорить метаболизм. Желудок был рад уже и этому.
Про овощи и клетчатку
На ужин сделала овощной салат. Много клетчатки, мало калорий: то, что надо, как и велят диетологи. Салат был вкусным, но чего-то не хватало. Я догадывалась, чего, но решительно отвергла мысли о французской булочке и мясном рулете из холодильника. Заварила чай пуэр. Посмотрела на него. Привкус сырой земли появился сам собой. Есть и пить расхотелось вообще. Эффект впечатлил.
Заснула рано. Снились китайцы и тибетские монахи в ярких одеждах. Вели торговлю чаем и обменивали его на восточные сладости.
Проснулась голодная. Но весы порадовали. Решила не сдаваться.
Про эфирные масла и фото для мотивации
На работу пошла пешком, купила в аптеке несколько эфирных масел для снижения аппетита. Может, масла и дали бы нужный эффект со временем, но руководство застало меня за нюхательным процессом. Дважды. Отметили бутылку воды на столе и бледный вид. Шеф вызвал на ковер и допросил с пристрастием. В принудительном порядке отправил на обед. Жестокий человек.
Помимо диеты и ароматерапии для снижения аппетита решила использовать визуальный раздражитель. Поставила на рабочий стол заставку с неприлично полной женщиной. Первые два дня ее формы ужасали и спасали меня от плотного обеда и ужина. К концу третьего дня она не казалась мне такой уж и полной, к концу недели я нашла ее симпатичной. Человек ко всему привыкает, это факт.
Про главное
Казус вышел с другом, когда я трижды отказалась от похода в кафе и любимого тирамису. Первой мыслью было, что я не хочу его видеть. Второй, что со мной что-то не так. И в качестве реабилитации я была отвезена в Подмосковье на этюды. Рисовали там все: и художники, и те, кто совсем ими не был. Это было такое чудесное чувство, которого я не испытывала с тех пор, как сестра подарила синтезатор, и ночи напролет я просиживала в наушниках, вспоминая все, чему училась в далеком детстве. Та поездка как будто разбудила меня. Я не мучила себя голодом, просто еда стала какой-то менее важной. Помимо нее было столько всего, чего я так долго не замечала или отодвигала на неопределенное потом. Значимы стали вечерние прогулки и занятия танцами, краски и кисти, дни, когда могу пойти с сестрой в бассейн. Я снова достала электронное пианино и играю не только по ночам. Я по-прежнему люблю поесть, но меня это больше не угнетает.
Как-то спросила у друга, а надо ли мне худеть? «Да мне все равно, – совершенно серьезно ответил он, – лишь бы ты улыбалась».
Юлия Колычева