Список сложных (медленных) углеводов в продуктах. Простые и сложные углеводы, полезные и вредные Сложные углеводы список продуктов таблица
Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.
Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.
Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.
Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.
Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.
Простота и сложность углеводов
Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.
За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.
Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.
К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.
Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей - до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.
Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.
Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.
Как углеводы угрожают фигуре?
Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.
Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.
Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.
Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.
Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:
- появление излишней массы тела;
- возникновение гипертонии;
- повышение содержания сахара в крови.
Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:
- ожирение;
- сахарный диабет;
- болезни сосудов и сердца;
- некоторые виды злокачественных образований.
Как помочь самому себе?
Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.
Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.
Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.
Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:
- свежие финики - 103;
- консервированный абрикос - 91;
- свежий ананас - 66;
- свежий банан - 60;
- яблочный сок - 50;
- сушеные фиги, курага, чернослив - 40;
- свежий виноград - 45;
- свежий апельсин - 35;
- свежая груша - 30;
- вишня - 25.
Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.
Оказывается, существуют и такие:
- мармелад - 30;
- сливочное мороженное на фруктозе — 35;
- шоколадный батончик без сахара - 30;
- горький шоколад - 20.
Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.
Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.
Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.
Какие бывают углеводы
Углеводы бывают двух типов:
- сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
- быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).
Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.
Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.
Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.
Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.
Сложные или медленные углеводы – что же это?
Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.
Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.
Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.
Кое-что о том, в чем нет углеводов
Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:
- в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
- Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
- свинина, говядина;
- жиры растительного и животного происхождения;
- зеленый и травяные чаи.
Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.
Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).
Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы
Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.
Злаки
Фрукты, ягоды
№ | Наименование | К-тво углеводов |
1. | Финик | 74.97 |
2. | Шиповник | 38.22 |
3. | Банан | 22.84 |
4. | Инжир | 22.18 |
5. | Гранат | 18.7 |
6. | Хурма | 18.59 |
7. | Арбуз | 10 |
8. | Дыня | 10 |
9. | Груша | 9.6 |
10. | Персик | 9.5 |
11. | Яблоко | 9.2 |
12. | Слива | 8.8 |
13. | Апельсин | 8.5 |
14. | Мандарин | 8.3 |
15. | Смородина | 7 |
16. | Клубника | 6.5 |
17. | Крыжовник | 6.2 |
18. | Черника | 5.5 |
19. | Лимон | 5 |
Бобовые, орехи
№ | Наименование | К-тво углеводов |
1. | Нут | 60.65 |
2. | Чечевица | 60.08 |
3. | Кешью | 30.19 |
4. | Фисташки | 27.51 |
5. | Миндаль | 21.67 |
6. | Арахис | 16.13 |
Зелень, овощи
№ | Наименование | К-тво углеводов |
1. | Кинза | 52.1 |
2. | Чеснок | 21.2 |
3. | Картошка | 19.7 |
4. | Корни и листья хрена | 16.3 |
5. | Зеленый горошек | 13.3 |
6. | Корень петрушки | 11.2 |
7. | Свекла | 10.8 |
8. | Лук-репка | 9.5 |
9. | Листья петрушки | 8.1 |
10. | Брюква | 8.1 |
11. | Лук-порей | 7.3 |
12. | Морковь | 7 |
13. | Красная капуста | 6.1 |
14. | Сладкий перец красный | 5.7 |
15. | Сладкий перец зеленый | 4.7 |
16. | Белокочанная капуста | 5.4 |
17. | Цветная капуста | 4.9 |
18. | Зеленая фасоль (стручки) | 4.3 |
19. | Помидор | 4.2 |
20. | Листья щавеля | 5.3 |
21. | Зелень укропа | 4.5 |
22. | Листья салата | 2.2 |
Молочные продукты
№ | Наименование | К-тво углеводов |
1. | Мороженое сливочное | 6-15 |
2. | Молоко | 4.7 |
3. | Простокваша | 4.1 |
4. | Ряженка | 4.1 |
5. | Кефир жирный | 4.1 |
6. | Сливки | 4.1-3.6 |
7. | Кефир нежирный | 3.8 |
9. | Йогурт натуральный | 3.5 |
10. | Сметана | 3.2-2.9 |
11. | Сметана | 2.9 |
12. | Творог нежирный | 1.5 |
13. | Творог полужирный и жирный | 1.3 |
14. | Масло сливочное | 0.9 |
Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.
Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.
Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.
Для чего нужны углеводы
Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:
- Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
- Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.
Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.
Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.
Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:
- полисахариды,
- дисахариды,
- моносахариды.
- для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
- для перистальтики кишечника;
- для стимулирования полезной микрофлоры;
- для связывания холестерина.
Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.
Таблица медленных и коротких углеводов
Название | Тип углевода | В каких продуктах встречается |
Простые сахара | ||
Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
Полисахариды | ||
Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах |
Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы |
Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.
Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.
При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.
Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения
Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.
Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.
В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.
Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.
Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.
Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.
Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.
Таблица продуктов для снижения веса
Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.
Продукты | Калорийность (ккал в 100 г) | Содержание углеводов в 100 г |
Крупы | ||
Рис | 372 | 87,5 |
Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
Мука простая | 350 | 80 |
Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
Хлеб белый | 233 | 50 |
Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
Рис вареный | 123 | 30 |
Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
Макароны вареные | 117 | 25 |
Кондитерские изделия | ||
Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
Печенье песочное | 504 | 65 |
Выпечка сдобная | 527 | 55 |
Бисквит сухой | 301 | 55 |
Эклеры | 376 | 37,5 |
Мороженое молочное | 167 | 25 |
Молоко и молочные продукты | ||
Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
Кефир | 52 | 5 |
Мясо и мясные продукты | ||
Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
Колбаса ливерная | 310 | 5 |
Рыба и морепродукты | ||
Креветки жареные | 316 | 30 |
Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
Овощи | ||
Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
Картофель вареный | 80 | 17,5 |
Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
Свекла вареная | 44 | 10 |
Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
Морковь вареная | 19 | 5 |
Фрукты | ||
Изюм сушеный | 246 | 65 |
Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
Финики сушеные | 248 | 62,5 |
Чернослив | 161 | 40 |
Бананы свежие | 79 | 20 |
Виноград | 61 | 15 |
Вишня свежая | 47 | 12,5 |
Яблоки свежие | 37 | 10 |
Персики свежие | 37 | 10 |
Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
Груши | 41 | 10 |
Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
Дыни медовые | 21 | 5 |
Малина свежая | 25 | 5 |
Земляника свежая | 26 | 5 |
Орехи | ||
Каштаны | 170 | 37,5 |
Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
Орехи лесные | 380 | 7,5 |
Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
Миндаль | 565 | 5 |
Орехи грецкие | 525 | 5 |
Сахар и варенье | ||
Сахар белый | 394 | 105 |
Мед | 288 | 77,5 |
Джем | 261 | 70 |
Мармелад | 261 | 70 |
Конфеты | ||
Леденцы | 327 | 87,5 |
Ирис | 430 | 70 |
Шоколад молочный | 529 | 60 |
Безалкогольные напитки | ||
Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
Какао-порошок | 312 | 12,5 |
Кока-кола | 39 | 10 |
Лимонад | 21 | 5 |
Алкогольные напитки | ||
Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
Вермут сухой | 118 | 25 |
Вино красное | 68 | 20 |
Вино сухое белое | 66 | 20 |
Пиво | 32 | 10 |
Соусы и маринады | ||
Маринад сладкий | 134 | 35 |
Кетчуп томатный | 98 | 25 |
Майонез | 311 | 15 |
Супы | ||
Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред большого количества углеводов
Углеводы в больших количествах:
- Истощают инсулиновый аппарат.
- Нарушают расщепление и усвоение пищи.
- Провоцируют дефицит минералов и витаминов
- Приводят к сбоям в работе внутренних органов.
Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.
Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.
Быстрые углеводы - это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у ). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.
Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или ), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Примеры быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно - и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других - медленные, в третьих - комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие - намного медленнее (сложные углеводы).
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть - отварной картофель имеет очень высокий . Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
Быстрые углеводы и глюкоза
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности - постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Данное заболевание носит название « » и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Быстрые углеводы перед тренировкой
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа .
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.
***
Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
Научные источники:
- Physiology carbohydrates,
- Diabetes OMS,
- Carbohydrates,
- Carbohydrates in human nutrition,
Cодержание:
В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.
Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.
Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?
Сущность, виды и роль углеводов
Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:
- Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
- Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.
Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).
Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.
Что они собой представляют?
Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:
- Крахмал
— элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие. - Клетчатка
— полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль. - Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.
Перечень продуктов с медленными углеводами
Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.
Итак, список продуктов:
- Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
- Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
- Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).
Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.
Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.